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10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!

更新时间:2015-10-16 13:03:51 文字尺寸:

  导读:10分钟稍纵即逝,但每天的10分钟运动就能给忙碌的你送上意想不到的好身材哦!没时间星人和计划控一定会喜欢上这10分钟的,小编帮你详细规划好了每一个60秒,只要每天抽出少许的时间就能完成你的马甲线练成计划!来源:爱美网

10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!10分钟的减脂塑形操!别再说忙没时间运动了

  现在生活节奏太快,虽说要坚持锻炼减肥,塑造线条,但是练着练着经常会把握不了时间,想干的事情没时间做,马甲线又一次一次在忙碌中错过?那么解救方法来啦~10分钟运动计划,牢牢掌握你的每一个60秒,轻轻松松就能瘦出马甲线哦!

  小TIPS:如果时间稍充裕,重复这组动作一次,用时20分钟,运动效果UP~  

10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!step1

  1、原地高抬腿(0:00-1:00)

  A、在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。

  B、为保持平衡,手臂也相应抬高;抬腿同时,要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。

  C、左右腿交换,一条腿抬起来,那支撑地的一条腿一定要绷直,且脚跟离地脚尖着地,节奏要快。

10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!注意事项

  注意事项:

  · 身体直立,重心不前倾也不后倾;

  · 总体重心高,有助于更好完成动作;

  · 高抬腿运动最忌讳的是弯腰、驼背和后腿弯(后腿就是支撑腿);

  · 抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位;

  · 锻炼强度要因人而异,髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。

10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!step2

  2、跳跃箭步蹲(1:00-2:00)

  A、立正姿势,左腿迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方。

  B、运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地是变化成另一腿在前的弓箭步。

10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!跨距不可太小

  注意事项:背部需保持挺直,切记不能含胸,弯腰。

  · 跨距不可太小以免重心不稳,这个动作在于平衡力的掌握,建议平时多做一些平衡性的练习。

  · 双腿间不同的跨距,锻炼到的肌肉侧重有所区别,跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小越集中锻炼股四头肌。

  · 动作不宜太快,这个动作关键的是在于节奏的把握,用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

  · 随着肌耐力增加,可试着手持哑铃来增加锻炼强度,效果会更好。

10分钟减脂塑形操 轻轻松松瘦出马甲线!step4

  4、普拉提剪刀式的标准练法(3:00-4:00)

  A、身体仰卧,双腿伸直并拢。伸长颈部,头部紧贴垫子。

  B、拾高单侧腿,使两条腿成90度角。控制好整个躯干的同时,脚尖朝向天花板尽量上举。

  C、另一侧腿稍抬起以保持平衡。换个方向重复剪刀式的动作。

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